Dietas milagrosas, um “tiro” no teu metabolismo…

Hoje em dia ouvimos muito falar no termo “metabolismo” sendo muito frequente a sua aplicação para justificar o ganho de peso.

Expressões como “o meu metabolismo é lento, por isso tenho mais facilidade em engordar” são muito frequentes.

Na verdade, estas expressões refletem a relação entre dieta e metabolismo. O teu metabolismo adapta-se à restrição alimentar induzida pela dieta, conduzindo a uma estagnação ou aumento de peso. Assim, dietas muito restritivas levam a alterações no teu metabolismo que vais tarde se vão virar contra ti!

MAS O QUE É O METABOLISMO?

Explicando de forma simples, o metabolismo consiste num conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo para transformar a energia obtida através dos alimentos e utilizá-la para as funções vitais e as atividades que o corpo desempenha no dia a dia.

Para manter as funções vitais, como a respiração e o batimento cardíaco em repouso, o organismo necessita de uma determinada quantidade de energia. Esse gasto energético corresponde à taxa metabólica basal ou metabolismo basal.

São vários os fatores que podem influenciar a taxa metabólica basal, nomeadamente a composição corporal (quanto maior for a tua massa magra, maior será a tua taxa metabólica basal), a idade, o sexo, o estado hormonal, entre outros.

Além do metabolismo basal, é ainda necessário contabilizar a energia despendida com a prática de exercício físico. O somatório do teu metabolismo basal com o que despendes em atividades diárias resulta no total de calorias que deves ingerir por dia.

O que acontece ao teu metabolismo quando fazes uma dieta muito severa?

Se privares o teu organismo da quantidade de calorias correspondente ao teu metabolismo basal seguindo dietas demasiado restritivas e de forma repetida, o cérebro ordena a redução da atividade metabólica para que queime menos calorias e para que a glicose dos alimentos seja armazenada sob a forma de gordura, como uma estratégia de prevenção de futuras carências.

Esta é, portanto, a base da relação entre dieta e metabolismo e a razão pela qual, a longo prazo, as dietas pobres em calorias não são eficazes e produzem o conhecido efeito ioiô: além de recuperar o peso perdido ainda ganhas alguns quilos a mais, devido a essa descida no ritmo do metabolismo.

Dietas-milagrosas.jpg

Outro fator importante que influencia o funcionamento do metabolismo é a massa muscular. As pessoas que têm mais massa muscular apresentam mais facilidade em queimar calorias porque a massa muscular é um tecido metabolicamente mais ativo do que a massa gorda.

Vamos lá para o ginásio!!

Quando diminuis a ingestão de calorias, após algum tempo, o organismo adapta-se a essa restrição, requerendo menos energia para as suas funções vitais e diminuindo o metabolismo, como já referi.

A restrição energética desencadeia uma série de adaptações homeostáticas, que culminam na diminuição da taxa metabólica basal.

  1. Adaptações hormonais;
  2. Alterações no gasto energético;
  3. Aumento da eficiência mitocondrial.

A adaptação hormonal à restrição alimentar envolve a diminuição das hormonas tiroideias (sobretudo T3), da leptina, insulina e testosterona, e o concomitante aumento da grelina e do cortisol.

De uma forma integrada, estas alterações promovem o aumento do apetite, diminuem a taxa metabólica basal e dificultam a manutenção da massa magra. Adicionalmente, e de acordo com alguns estudos, estas alterações hormonais persistem ao longo do tempo, mesmo depois da restrição energética ter terminado.

Para além da resposta endócrina, um outro elo de ligação entre dieta e metabolismo é a diminuição da massa magra. A perda de peso resulta, invariavelmente, numa perda de massa muscular, um tecido metabolicamente muito ativo como já referi.

Deste modo, e mesmo a que a massa gorda também diminua, ocorre uma diminuição da taxa metabólica basal.

Como ter sucesso na perda de peso? 

Assim, para que o emagrecimento seja duradouro, a restrição calórica deve ser bem calculada e nunca inferior ao valor do teu metabolismo basal.

Dietas de muito baixo valor energético, comprometem o aporte de vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do metabolismo, conduzindo a uma estagnação do peso.

Quanto mais lenta e equilibrada for a perda de peso, mais garantia terá de sucesso da manutenção dessa mesma perda de peso.

Outro aspeto crucial é não saltar refeições. Se o fizeres, o organismo vai entender que há privação de alimentos e a relação entre dieta e metabolismo vem, novamente, ao de cima.

Consequentemente, e para compensar a falta de energia, o organismo irá armazenar gordura para assegurar reservas para o futuro em vez de a queimar.

Posto isto, e apesar de o metabolismo ser influenciado pela genética, sabe-se que uma dieta equilibrada, com as proporções adequadas de alimentos e bem distribuída ao longo do dia, aliada à prática de atividade física, é um fator preponderante para acelerar o metabolismo.

dieta-y-ejercicios

E uma vez que as calorias não são todas iguais e os diferentes macronutrientes tem impactos metabólicos distintos (por exemplo, a proteína requer um gasto energético superior para a sua digestão e absorção e não se acumula no organismo sob a forma de gordura), é importante definir bem a contribuição de cada um deles para o valor energético total. Viste o post “A Proteína não é só para Desportistas!”. Lê para entenderes melhor este último parágrafo.

Assim sendo, para ultrapassares a adaptação metabólica, investe em alimentos e hábitos alimentares que aceleram o metabolismo, faz exercício físico regularmente e faz uma “refeição disparate” (cheat meal) de vez em quando!

Resumindo nada de extremos. Se precisas de perder peso fá-lo com bom senso, equilíbrio e inteligência! Se para ti é difícil fazer dieta, opta por mudanças pequenas e graduais. Lembra-te que para além de diminuires a ingestão calórica, se praticares exercício físico vais conseguir criar um défice calórico ainda maior! Será um grande empurrão para dizeres adeus ao peso que tens a mais para não falar da vantagem de não ficares flácida com a perda de peso. E o mais importante: corpos de Verão “constroem-se” o ano inteiro! Se cuidares de ti o ano inteiro é mais saudável e evitas o drama da chegada do Verão. Não é assim tão dificil!! Segue as minhas dicas na minha página de facebook ou acompanha as minhas refeições no Instagram.

Faz boas escolhas! Faz escolhas que te deixem feliz!

Mafas_Fitmom

 

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