Saber ler rótulos para melhor comer!

Nem todos os alimentos são o que parecem. Alegações nutricionais, como “rico em fibra”, “pobre em açúcares”, entre outras, muitas das vezes mascaram adição de nutrientes indesejáveis ou diminuição de alguns nutrientes essenciais, que se espera encontrar em quantidades consideráveis num determinado alimento. Saber ler rótulos ajuda-te a conhecer aquilo que comes, fundamental não só na perda, ganho ou manutenção do peso, como também numa alimentação equilibrada e saudável.

Uma coisa é certa, os alimentos que não têm rótulos são os melhores! Fruta, vegetais, carne, peixe e ovos! Quanto menos transformado e aditivado um alimento for, melhor.

Vou deixar-se então algumas dicas! Vamos lá?

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Valor energético é a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras totais presentes numa determinada porção de alimento. Nos rótulos, o valor energético é expresso na forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ). São os hidratos de carbono, proteínas e gorduras que determinam o valor energético do alimento.

  1. Hidratos de Carbono

No rótulo nutricional aparece a descrição “Hidratos de Carbono” e seguidamente “dos quais açúcares”. É nessa parte do rótulo que conseguimos perceber a quantidade de açúcar que contém o produto. Mas muitas vezes, o açúcar vem camuflado no rótulo. É preciso ter atenção na lista de ingredientes a todas as palavras que acabam em “ose”, como sacarose, glicose, frutose, maltose, dextrose, etc… Claro que deverás escolher alimentos que contenham a menor quantidade de açúcar possível!

  1. Proteínas

As proteínas são importantes na construção e reconstrução de nossas células e tecidos. Existem evidências científicas de que dietas com restrição calórica para emagrecimento com proporção maior de proteínas aumentam a perda de peso, reduzem a quantidade de gordura corporal, melhoram o controle glicémico (nível de glicose, açúcar, no sangue) e diminuem a perda de massa corporal magra (preservação da massa magra) durante o processo de emagrecimento. A ingestão de proteína aumenta a sensação de saciedade e acelera o metabolismo.

  1. Gorduras ou Lípidos

São excelentes fontes de energia e ainda ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Grande quantidade de gorduras saturadas pode trazer riscos à saúde pelo impacto negativo que têm no aumento dos níveis de colesterol “mau”, LDL”. Devem estar presentes numa quantidade inferior a 50% em comparação com o total de gordura. Num alimento sólido, considera-se que ele é baixo em gordura quando tem menos de 3 gramas por 100 gramas. No caso de um líquido, menos de 1,5 gramas por 100 mililitros.

      4. Fibra Alimentar

A ingestão de fibras é fundamental para o organismo. Elas ajudam a controlar as taxas de glicemia e de colesterol, melhoram a função intestinal e ainda aumentam a nossa saciedade. Então, quanto mais fibras o alimento tiver, melhor para nosso corpo!  Elas estão em vários tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e cereais integrais. A ingestão diária de 25 gramas de fibras traz benefícios à saúde.

       5. Sódio

Presente no sal de cozinha e em grande quantidade nos alimentos industrializados. Quando utilizado em excesso, é bastante prejudicial ao nosso corpo, provocando retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Devemos estar atentos às altas quantidades de sódio. No rótulo, as designações dadas ao sal, além de “sal”, podem ter terminologias como “… de Sódio”.

  1. Aditivos

“E” é a nomenclatura dada a aditivos artificiais que podem ser tóxicos para o organismo. Conseguimos ver isto pondo lado a lado umas tortilhas de milho e umas bolachas de chocolate. Os “E” dos rótulos representam todos os aditivos. Alguns são seguros para a saúde e são adicionados intencionalmente aos alimentos com o objetivo de os conservar ou melhorar as suas características: Corantes (E100 e E199), Conservantes (E200 e E299), Antioxidantes (E300 e E399), Espessantes/Gelificantes/Emulsionantes/Estabilizantes (E400 e E499), Intensificadores de sabor (E 620 e E635), Edulcorantes (E950 e E967) e outros (acidificantes, reguladores de acidez e aromatizantes).

Por outro lado, se encontrares estes “E” desiste do produto: Nitratos  (E249 a E252), Sulfitos (E220 a E288), Galactos (E310 a 312) e Eritrosina (E127). São péssimos!!

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Deixo-te então algumas dicas para quando fores à compras:

  • Quando fores comprar determinado produto analisa sempre o rótulo e compara com outros da mesma gama.
  • Opta por alimentos com a menor lista de ingredientes possível e que tenham de ser consumidos num menor espaço de tempo;
  • Na análise de determinado produto, compara não só, as calorias, como os hidratos de carbono, lípidos (gorduras), proteína, fibra e sal. Por exemplo, as bolachas sem açúcar, tal como as bolachas ricas em fibra, costumam ter teores mais elevados de gordura do que as versões originais, de forma a compensar o sabor, o que faz delas más opções em relação às versões originais;
  • Ao comparar alimentos, tem em conta a informação nutricional por porção, em vez do valor por 100g, uma vez que o valor por porção é o que representa o que à partida vais ingerir;
  • Quanto menos “E” na lista, melhor!
  • Atenção às alegações nutricionais, que indicam “rico em”, “sem gordura”, “sem açúcar”, etc, por vezes, em vez de “açúcar”, surgem outros nomes na lista de ingredientes, tais como: açúcar invertido, açúcar mascavado, dextrose, frutose, glicose, glucose, maltose, mel, sacarose, xarope de açúcar amarelo, xarope de glicose, xarope de milho, etc;
  • À semelhança do que acontece com o açúcar, os nomes que podem surgir na lista de ingredientes em vez de “gordura” são: ácidos gordos, ácidos graxos, gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, manteiga, manteiga de cacau, margarina, óleo de coco, óleo de palma, ómega 3, etc.

Cuida de ti e do teu corpo! Boas compras!

MafasFitmom

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