O perigo do açúcar…

Hoje vou-te falar de açúcar. Não fosse eu uma grande gulosa!! O que o seu consumo, seja ele normal ou excessivo, provoca no teu metabolismo. O açúcar constitui uma inegável fonte de prazer mas assume-se como um grande vilão quando pretendemos perder peso mas também na adoção de um alimentação saudável. Eu sou super gulosa! E assim que consegui controlar a ingestão de doces na minha alimentação foi muito mais fácil conseguir resultados, que no meu caso era eliminar as gorduras a mais que ficaram da gravidez.

img_20170305_1505581

O açúcar faz parte da família dos hidratos de carbono ou glícidos, macronutrientes que possuem uma função energética permitindo ao corpo manter as suas funções vitais. Quando falamos em hidratos de carbono falamos em pão, massas, farinhas e frutas. Nos rótulos dos alimentos lemos hidratos de carbono dos quais açucares. Aí é que devemos prestar atenção.

Os açucares surgem como amido, glicose, frutose, lactose, sacarose, galactose e tudo o que acabe em “ose”!!

Num próximo post vou falar de rótulos e a importância da sua interpretação por isso fica atenta!

Todos os glícidos (hidratos de carbono) ingeridos são absorvidos no intestino e convertidos em glicose que é a principal fonte de energia disponível para as células. Ao nível de glicose no sangue chamamos glicémia que é um parâmetro muito importante na apreciação do estado funcional do organismo.

Sabias que, quando há insuficiência de glícidos, o fígado consegue transformar aminoácidos (proteína) em glicose? Com muita pena nossa, não consegue transformar os ácidos gordos (lípidos mais conhecidos como gorduras) em glicose!! Mas consegue transformar os glícidos em ácidos gordos (gordura).

A gestão do consumo de glícidos em situações de emagrecimento e treino também dará uma excelente matéria para uma próxima publicação 😉

Voltando aos hidratos de carbono preciso ainda explicar-te que os alimentos ricos em amido são absorvidos mais lentamente e para além de fornecerem glicose fornecem proteínas, fibras, minerais e vitaminas. São chamados glícidos complexos por oposição aos glícidos simples, a sacarose, a frutose, glicose, etc. Agora é importante salientar que quando estes glícidos provêm da fruta (frutose e glicose) beneficiam de vitaminas, fibras e minerais. O seu consumo é benéfico! Com alguns truques que te vou explicar em baixo… Do leite e derivados provêm a lactose e galactose. Já o açúcar como aditivo vem sob a forma de sacarose (açúcar do uso comum), maltose, aspartame e xarope de milho. Estes são prejudiciais e são estes a que me vou referir daqui em diante.

açucar-fit.jpg

Voltando à glicémia, nível de glicose no sangue, quando ingerimos glícidos simples estes são rapidamente absorvidos, ou seja, lançados na corrente sanguínea, provocando no organismo um rápido pico de energia, conhecido como “pico glicémico”. Se esse açúcar não for utilizado pelas nossas células, por exemplo em caso de exercício físico, o fígado liberta insulina para repor os níveis de açúcar no sangue e adivinha para onde vai esse açúcar? É isto que tens de reter: vai ser armazenado sob a forma de gordura!! Lembras-te que a pouco te disse que o fígado consegue transformar glícidos em gordura? E há mais!! Assim que a insulina “varre” esse açúcar da corrente sanguínea verifica-se uma quebra de glicose no sangue e é quando tens imensa fome. E mais, níveis flutuantes de açúcar no sangue afetam diretamente o cérebro e podem criar variações de humor, acessos de raiva e irritabilidade.

Sempre que os níveis de glicose estão estáveis no sangue, o teu corpo utiliza gordura como principal fonte de energia e sempre que surgem picos de glicémia a necessidade para a ser retirar esse açúcar em excesso da corrente sanguínea e armazená-lo, interrompendo a utilização dos lípidos e gorduras pelo organismo. Isto falando em termos muito práticos. Assim, os glícidos complexos, são a melhor opção para te saciar mantendo os níveis de glicémia estáveis.

bolo-limao

Resumindo, deves evitar ao máximo o consumo de açucares simples principalmente os adicionados que te descrevi em cima. Deves moderar o consumo dos açucares da fruta. Cuidado com os sumos naturais que têm várias porções de fruta! A fruta é uma excelente fonte de vitaminas, fibras e minerais e deves consumi-la em conjunto com glícidos complexos para controlar a subida da glicémia. A melhor forma de baixar o índice glicémico (IG) de uma refeição que contenha hidratos de índice glicémico elevado é adicionar-lhe proteína e gordura, pois têm um IG igual a zero.

Quando precisares de adoçar os teus alimentos utiliza açúcar de coco, stevia ou geleia de agave que têm baixe índice glicémico e não ficas a perder na doçura!

Consulta as minhas receitas, tenho várias opções de bolachas e queques deliciosos e sem açucar!

Espero que esta informação tenha sido útil!

Se gostaste do artigo faz um like e partilha com os teus amigos! Obrigado!

Mafas_Fitmom

Referencias: Maria Laires (1997) – Bioquímica

 

doces-cupcake

Today I’ll talk to you about sugar. Were not I a great greedy !! What your consumption, be it normal or excessive, causes in your metabolism. Sugar is an undeniable source of pleasure but it assumes itself as a great villain when we want to lose weight but also in adopting a healthy diet. I’m super greedy! And as soon as I managed to control the intake of sweets in my diet it was much easier to achieve results, which in my case was to eliminate the extra fats that remained of the pregnancy.

Sugar is part of the family of carbohydrates or carbohydrates, macronutrients that have an energetic function allowing the body to maintain its vital functions. When we talk about carbohydrates we talk about bread, pasta, flour and fruits. On food labels we read carbohydrates of which sugars. That’s where we should pay attention.

The sugars appear as starch, glucose, fructose, lactose, sucrose, galactose and everything that ends in “ose” !!

In a next post I will talk about labels and the importance of their interpretation so stay tuned!

All ingested carbohydrates (carbohydrates) are absorbed in the intestine and converted into glucose which is the main source of energy available to the cells. At the level of glucose in the blood we call glycaemia which is a very important parameter in the appreciation of the functional state of the organism.

Did you know that when there is insufficient carbohydrates, the liver can turn amino acids (protein) into glucose? With great sorrow of ours, it can not transform the fatty acids (lipids better known as fats) into glucose !! But it manages to turn the carbohydrates into fatty acids (fat).

The management of the consumption of carbohydrates in situations of weight loss and training will also give an excellent subject for an upcoming publication;)

Returning to carbohydrates, I need to explain to you that starch-rich foods are absorbed more slowly, and in addition to providing glucose they provide proteins, fibers, minerals and vitamins. They are called complex carbohydrates as opposed to simple carbohydrates, sucrose, fructose, glucose, etc. Now it is important to note that when these carbohydrates come from the fruit (fructose and glucose) they benefit from vitamins, fibers and minerals. Your consumption is beneficial! With a few tricks that I will explain below … Milk and derivatives provide lactose and galactose. Sugar as an additive comes in the form of sucrose (commonly used sugar), maltose, aspartame and corn syrup. These are harmful and these are what I will refer to hereafter.

Returning to blood glucose level, when we ingest simple carbohydrates these are quickly absorbed, that is, released into the bloodstream, causing the body a rapid peak of energy, known as a “glycemic peak.” If this sugar is not used by our cells, for example in case of physical exercise, the liver releases insulin to restore blood sugar levels and guess where that sugar goes? This is what you have to keep: it will be stored in the form of fat !! Do you remember that I just told you that the liver can turn into carbohydrates in fat? And there’s more !! As soon as the insulin “sweeps” this sugar from the bloodstream there is a breakdown of glucose in the blood and that is when you are very hungry. What’s more, fluctuating blood sugar levels directly affect the brain and can create mood swings, fits of anger, and irritability.

Whenever glucose levels are stable in the blood, your body uses fat as its main source of energy, and whenever blood glucose spikes appear the need to remove excess sugar from the bloodstream and store it, disrupting the use of Lipids and fats by the body. This is speaking in very practical terms. Thus, complex carbohydrates are the best option to quench you while keeping your blood glucose levels stable.bolo-limao

In short, you should avoid to the maximum the consumption of simple sugars mainly the added ones that I described to you above. You should moderate the consumption of fruit sugars. Beware of the natural juices that have several servings of fruit! Fruit is an excellent source of vitamins, fibers and minerals and you should consume it together with complex carbohydrates to control the rise in blood glucose, for example with nuts or other complex carbohydrates. The best way to lower the glycemic index (GI) of a meal that contains high glycemic index carbohydrates is to add protein and fat, since they have a GI equal to zero.

When you need to sweeten your food use coconut sugar, stevia or agave jelly that have low glycemic index and do not get lost in the sweetness!

Check my recipes, I have several options of cookies and muffins delicious and without sugar!

I hope this information was helpful!

If you liked the article make a like and share it with your friends! Thank you for the support!

Mafas_Fitmom

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s